L'équilibre alimentaire

L’equilibre alimentaire

Une alimentation équilibrée

- Trois repas par jour comportant chacun des protides, des glucides, des lipides, des vitamines et des éléments minéraux : tels sont les secrets d’une alimentation équilibrée. En fait, il suffit de manger un aliment de chaque groupe en quantité raisonnable  suivant l’âge, l’activité et le sexe de l’individu.

Composition d’un menu équilibré

COMPOSITION DU REPAS PRINCIPAL (MIDI)	COMPOSITION DU REPAS DU SOIR
- Il doit comprendre : Entrée= apport minéral et vitaminique Plat protidique = viande, poisson ou œuf Plat d’accompagnement= légumes, cuits ou féculents Dessert = apport calcique (fromage ou entremets) + apport vitaminique (fruits) - Il faut éviter : Deux plats de féculents. Exemple : riz + pâtisserie Deux plats très gras. Exemple : frites + charcuterie	- Sa composition doit tenir compte de celle du repas du midi. Il doit comprendre : Un potage de légumes ou crudité Un plat protidique (ration répartie 2/3 le midi et 1/3 le soir) Un plat de légumes cuits ou féculents (selon le plat du midi) Un féculent en dessert si le plat principal n’en contient pas (ex : semoule au lait) Un apport lacté (fromage, yaourt, ou entremet) Un fruit

COMPOSITION DU PETIT DEJEUNER	COMPOSITION DU GOUTER
- Il doit être consistant car il doit reconstituer les réserves de l’organisme après le long repos de la nuit. Il comprend : Un produit laitier Des féculents (pain ou biscottes) Du beurre cru Des produits sucrés (confiture) Un jus de fruit frais Une boisson (thé ou café léger)	-  Il constitue un repas indispensable et doit comprendre : Un produit laitier (lait ou yaourt) Un féculent (pain, gâteau, biscuit) Un fruit éventuellement

Les menus de la semaine doivent être variés afin de stimuler l’appétit et d’apprendre à manger de tout. Ils doivent s’établir en fonction de la saison, des goûts et du BUDGET.

Répartition de l’apport énergétique

- Une alimentation équilibrée, c’est-à-dire qui comporte tous les groupes d’aliments, doit fournir environ 2 000 à 2 700 kcals par jour.

- La répartition de l’apport énergétique total doit se faire dans les proportions suivantes :

55 % sont apportés par les glucides

30 % sont apportés par les lipides

15 % sont apportés par les protides

La règle du 421

- Cette règle peut permettre de vérifier si le menu est équilibré.

4 portions de glucides	2 portions de protides	1 portion de lipides
1 portion de céréales ou de féculents 1 portion de légumes cuits 1 portion de légumes ou fruits crus 1 portion de produits sucrés	1 portion de viande ou poisson ou œufs 1 portion de produits laitier	½ portion de matière grasse animale ½ portion de matière grasse végétale

 

La masse idéale

- Avant de parler d’obésité, il faudrait pouvoir définir une masse idéale. En fait celle-ci n’existe pas. Trop de facteurs entrent en jeu dans la constitution de l’organisme pour pouvoir fixer définitivement la masse d’un sujet. Toutefois, on peut calculer une masse normale théorique grâce à des formules.

Pour l’homme : Masse idéale = taille en cm – 100 – [(taille-150)/4)]

Pour la femme : Masse idéale = taille en cm – 100 – [(taille-150)/2)]

Cette formule ne tient pas compte de l’ossature, de l’âge et des antécédents familiaux. Cependant, elle peut définir :

Un excès de poids : si le poids est supérieur au poids théorique de plus de 10%

Une obésité : si la différence dépasse 20%

Une maigreur : si le poids réel est inférieur au poids théorique de plus de 20%

Estimation des besoins individuels

- Les besoins individuels varient selon l’âge et le sexe, la corpulence, l’activité physique, l’état psychologique et l’état de santé général

Calculer la valeur énergétique des repas

- Il faut recenser les aliments consommés et évaluer les quantités en grammes. Connaissant la part dans le poids des aliments de chacune des trois catégories de molécules organiques (glucides, lipides, protides), on peut calculer l’énergie qu’ils apportent. => importance de la lecture des étiquettes des produits.

Besoins protéiques

- Les protéines sont des molécules plus ou moins complexes dont l’unité de base est l’acide aminé. Parmi les 20 acides aminés différents qui constituent les protéines, 8 sont dits essentiels et doivent être apportés par l’alimentation car l’Homme ne sait pas les synthétiser.

- Les protéines du corps subissent un renouvellement plus ou moins rapide. Une partie des acides aminés est recyclée et une autre est perdue sous forme d’urée, évacuée par les reins dans l’urine.

- L’apport conseillé pour un adulte d’activité moyenne est comprise entre 60 et 80 g par jour.

- 10 g de protéines sont apportés par = 50g de viande / 50g de poisson / 40g de jambon / 1 œuf / 1 bol de lait (30cl)

Besoins en sels minéraux : Calcium, phosphore, sodium, … et oligoéléments

- 150 mg de calcium sont apportés par = 12,5 cl de lait / 100 g de fromage frais / 1 yaourt / 30 g de fromage

- La consommation de sel en moyenne en France est de 7 à 8 g par jour, consommation 5 fois supérieure à la consommation quotidienne nécessaire.

- Certains éléments minéraux sont nécessaires en quantité très faible, de l’ordre du milligramme ou du microgramme : on parle d’oligo-éléments. Les plus connus sont le fer (Fe), le zinc (Zn), le cuivre (Cu), le manganèse (Mn), l’iode (I), le fluor (F), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le molybdène (Mo)…

- Le fer est probablement l’oligo-élément le plus important pour l’organisme. La teneur en fer de l’organisme adulte est de 2,5 à 4 g. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et la myoglobine dans les muscles. C’est grâce au fer que ces deux protéines peuvent fixer le dioxygène.

Besoins en eau

- Les apports journaliers doivent compenser les pertes qui sont de l’ordre de 2,5 L par jour pour un adulte en climat tempéré. L’eau est apportée par les aliments solides (environ 1 L d’eau par jour), par des réactions du métabolisme (les réactions de dégradation produisent de l’eau, ce qui apporte environ 0,3 L par jour) et enfin par l’eau de boisson qui doit être de l’ordre de 1,2 L par jour. De plus, l’eau apporte de très nombreux éléments minéraux…

- En hydratant les selles, elle permet le transit intestinal.

Besoins en vitamines

- Les vitamines sont associées à l’idée de la reconstitution de la forme. Elles sont indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme mais n’apportent pas d’énergie. Ces molécules organiques agissent à faible dose et doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne sait pas en effectuer la synthèse (sauf la vitamine D et la vitamine PP).

- Elles sont plus ou moins sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’oxydation à l’air.

Les comportements alimentaires

Appétence alimentaire et fonctions sensorielles

- La faim est un état d’éveil du système nerveux. Elle naît de signaux internes ou de signaux issus des aliments eux-mêmes, mais peut aussi être la conséquence d’autres stimuli. La faim est une sensation perçue par l’organisme, une envie. Lié à cela, l’appétit est ce qui oriente le choix des aliments.

- Le stimulus principal semble être la baisse de disponibilité en énergie, mais de très nombreuses autres causes agissent : hormones, conditionnement (manger à heure fixe), les sens…

- La langue et le nez sont les récepteurs privilégiés ; ils assurent respectivement la sensibilité gustative et la sensibilité olfactive.

- Il existe un apprentissage des goûts. Dès la naissance, l’enfant perçoit les saveurs et les odeurs mais il commence immédiatement un ensemble d’apprentissages qui conditionneront sa relation avec l’alimentation à l’âge adulte. Le plaisir ou le déplaisir provoqué par certaines odeurs résulte en revanche toujours d’un apprentissage.

 Préférences alimentaires en fonction des individus, des régions, des pays

- Les individus ne mangent pas tous les mêmes aliments et ce, au sein d’une même localité, ou entre deux régions ou même en fonction des pays. Certains adoptent même des modes alimentaires répondant à leurs croyances religieuses.

- Nourriture et religion : dans certaines religions, des aliments sont considérés comme impurs ; les ruminants sont considérés comme consommables mais le Porc, bien qu’il ait l’ongle fendu, est interdit. De même, parmi les poissons, ceux à écailles sont autorisés et ceux sans écailles interdits. Tous ces interdits peuvent correspondre à ce qui était, à l’époque de la mise en place de ces interdictions, à des soucis d’hygiène. Le porc, vivant près de l’Homme avait une probabilité importante de se contaminer. Les poissons sans écaille sont souvent des Sélaciens (Raies, Requins…), qui ont des taux importants d’urée qui se transforme en ammoniaque (avec les micro-organismes et la chaleur), toxique pour l’Homme.

- D’autres régimes particuliers peuvent être à l’origine de carences plus ou moins graves :

Végétariens (œufs et/ou lait) et végétaliens

La macrobiotique : établie par un japonais au XX^e siècle, il s’agit d’une alimentation proche de celle suivie par les moines bouddhistes. Elle repose sur une conception énergétique de l’univers avec deux pôles inverses complémentaires : le yin et le yang.

- Pour une population adulte, l’apport protéique d’un régime végétarien ou même végétalien peut éventuellement rester quantitativement correct. Mais qualitativement, l’apport en certains acides aminés peut être déficient. Ces régimes sont déconseillés très vivement aux enfants.