L’equilibre alimentaire

Une alimentation équilibrée

- Trois repas par jour comportant chacun des protides, des glucides, des lipides, des vitamines et des éléments minéraux : tels sont les secrets d’une alimentation équilibrée. En fait, il suffit de manger un aliment de chaque groupe en quantité raisonnable  suivant l’âge, l’activité et le sexe de l’individu.

Composition d’un menu équilibré

Les menus de la semaine doivent être variés afin de stimuler l’appétit et d’apprendre à manger de tout. Ils doivent s’établir en fonction de la saison, des goûts et du BUDGET.

Répartition de l’apport énergétique

- Une alimentation équilibrée, c’est-à-dire qui comporte tous les groupes d’aliments, doit fournir environ 2 000 à 2 700 kcals par jour.

- La répartition de l’apport énergétique total doit se faire dans les proportions suivantes :

55 % sont apportés par les glucides

30 % sont apportés par les lipides

15 % sont apportés par les protides

La règle du 421

- Cette règle peut permettre de vérifier si le menu est équilibré.

La masse idéale

- Avant de parler d’obésité, il faudrait pouvoir définir une masse idéale. En fait celle-ci n’existe pas. Trop de facteurs entrent en jeu dans la constitution de l’organisme pour pouvoir fixer définitivement la masse d’un sujet. Toutefois, on peut calculer une masse normale théorique grâce à des formules.

Pour l’homme : Masse idéale = taille en cm – 100 – [(taille-150)/4)]

Pour la femme : Masse idéale = taille en cm – 100 – [(taille-150)/2)]

Cette formule ne tient pas compte de l’ossature, de l’âge et des antécédents familiaux. Cependant, elle peut définir :

Un excès de poids : si le poids est supérieur au poids théorique de plus de 10%

Une obésité : si la différence dépasse 20%

Une maigreur : si le poids réel est inférieur au poids théorique de plus de 20%

Estimation des besoins individuels

- Les besoins individuels varient selon l’âge et le sexe, la corpulence, l’activité physique, l’état psychologique et l’état de santé général

Calculer la valeur énergétique des repas

- Il faut recenser les aliments consommés et évaluer les quantités en grammes. Connaissant la part dans le poids des aliments de chacune des trois catégories de molécules organiques (glucides, lipides, protides), on peut calculer l’énergie qu’ils apportent. => importance de la lecture des étiquettes des produits.

Besoins protéiques

- Les protéines sont des molécules plus ou moins complexes dont l’unité de base est l’acide aminé. Parmi les 20 acides aminés différents qui constituent les protéines, 8 sont dits essentiels et doivent être apportés par l’alimentation car l’Homme ne sait pas les synthétiser.

- Les protéines du corps subissent un renouvellement plus ou moins rapide. Une partie des acides aminés est recyclée et une autre est perdue sous forme d’urée, évacuée par les reins dans l’urine.

- L’apport conseillé pour un adulte d’activité moyenne est comprise entre 60 et 80 g par jour.

- 10 g de protéines sont apportés par = 50g de viande / 50g de poisson / 40g de jambon / 1 œuf / 1 bol de lait (30cl)

Besoins en sels minéraux : Calcium, phosphore, sodium, … et oligoéléments

- 150 mg de calcium sont apportés par = 12,5 cl de lait / 100 g de fromage frais / 1 yaourt / 30 g de fromage

- La consommation de sel en moyenne en France est de 7 à 8 g par jour, consommation 5 fois supérieure à la consommation quotidienne nécessaire.

- Certains éléments minéraux sont nécessaires en quantité très faible, de l’ordre du milligramme ou du microgramme : on parle d’oligo-éléments. Les plus connus sont le fer (Fe), le zinc (Zn), le cuivre (Cu), le manganèse (Mn), l’iode (I), le fluor (F), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le molybdène (Mo)…

- Le fer est probablement l’oligo-élément le plus important pour l’organisme. La teneur en fer de l’organisme adulte est de 2,5 à 4 g. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et la myoglobine dans les muscles. C’est grâce au fer que ces deux protéines peuvent fixer le dioxygène.

Besoins en eau

- Les apports journaliers doivent compenser les pertes qui sont de l’ordre de 2,5 L par jour pour un adulte en climat tempéré. L’eau est apportée par les aliments solides (environ 1 L d’eau par jour), par des réactions du métabolisme (les réactions de dégradation produisent de l’eau, ce qui apporte environ 0,3 L par jour) et enfin par l’eau de boisson qui doit être de l’ordre de 1,2 L par jour. De plus, l’eau apporte de très nombreux éléments minéraux…

- En hydratant les selles, elle permet le transit intestinal.

Besoins en vitamines

- Les vitamines sont associées à l’idée de la reconstitution de la forme. Elles sont indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme mais n’apportent pas d’énergie. Ces molécules organiques agissent à faible dose et doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne sait pas en effectuer la synthèse (sauf la vitamine D et la vitamine PP).

- Elles sont plus ou moins sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’oxydation à l’air.

Les comportements alimentaires

Appétence alimentaire et fonctions sensorielles

- La faim est un état d’éveil du système nerveux. Elle naît de signaux internes ou de signaux issus des aliments eux-mêmes, mais peut aussi être la conséquence d’autres stimuli. La faim est une sensation perçue par l’organisme, une envie. Lié à cela, l’appétit est ce qui oriente le choix des aliments.

- Le stimulus principal semble être la baisse de disponibilité en énergie, mais de très nombreuses autres causes agissent : hormones, conditionnement (manger à heure fixe), les sens…

- La langue et le nez sont les récepteurs privilégiés ; ils assurent respectivement la sensibilité gustative et la sensibilité olfactive.

- Il existe un apprentissage des goûts. Dès la naissance, l’enfant perçoit les saveurs et les odeurs mais il commence immédiatement un ensemble d’apprentissages qui conditionneront sa relation avec l’alimentation à l’âge adulte. Le plaisir ou le déplaisir provoqué par certaines odeurs résulte en revanche toujours d’un apprentissage.

 Préférences alimentaires en fonction des individus, des régions, des pays

- Les individus ne mangent pas tous les mêmes aliments et ce, au sein d’une même localité, ou entre deux régions ou même en fonction des pays. Certains adoptent même des modes alimentaires répondant à leurs croyances religieuses.

- Nourriture et religion : dans certaines religions, des aliments sont considérés comme impurs ; les ruminants sont considérés comme consommables mais le Porc, bien qu’il ait l’ongle fendu, est interdit. De même, parmi les poissons, ceux à écailles sont autorisés et ceux sans écailles interdits. Tous ces interdits peuvent correspondre à ce qui était, à l’époque de la mise en place de ces interdictions, à des soucis d’hygiène. Le porc, vivant près de l’Homme avait une probabilité importante de se contaminer. Les poissons sans écaille sont souvent des Sélaciens (Raies, Requins…), qui ont des taux importants d’urée qui se transforme en ammoniaque (avec les micro-organismes et la chaleur), toxique pour l’Homme.

- D’autres régimes particuliers peuvent être à l’origine de carences plus ou moins graves :

Végétariens (œufs et/ou lait) et végétaliens

La macrobiotique : établie par un japonais au XX^e siècle, il s’agit d’une alimentation proche de celle suivie par les moines bouddhistes. Elle repose sur une conception énergétique de l’univers avec deux pôles inverses complémentaires : le yin et le yang.

- Pour une population adulte, l’apport protéique d’un régime végétarien ou même végétalien peut éventuellement rester quantitativement correct. Mais qualitativement, l’apport en certains acides aminés peut être déficient. Ces régimes sont déconseillés très vivement aux enfants.

desequilibres et maladies alimentaires

Les conséquences des excès alimentaires

Boulimie

- La boulimie est un besoin pathologique d’absorber de grandes quantités de nourriture. Il s’agit véritablement d’une maladie comportementale et le traitement est alors d’ordre plus psychologique qu’alimentaire. La boulimie est une des causes de l’obésité.

Hypercholestérolémie et athérosclérose

- Le cholestérol est indispensable à la vie : c’est un constituant de nos membranes cellulaires et de certaines hormones dont les hormones sexuelles. Il permet aussi de synthétiser la vitamine D au niveau de la peau sous l’influence du soleil.

- Certains individus présentent un taux trop élevé de cholestérol. Cela peut s’agir d’une maladie héréditaire : l’hypercholestérolémie familiale qui touche 1 français sur 500. Dans le cas d’une hypercholestérolémie, le cholestérol reste dans les vaisseaux sanguins et s’y dépose. Les plaquettes sanguines s’y agglutinent ; il y a formation d’une plaque d’athérome qui se calcifie et qui causera un accident cardio-vasculaire.

L’obésité ; une vraie maladie ?

- Les médecins considèrent comme obèse un sujet dont la masse grasse représente plus de 20 % du poids du corps pour l’homme et 25 % pour la femme.

- Il y a environ 20 % d’adultes obèses dans les pays industrialisés.

- L’obésité peut engendrer des problèmes plus ou moins graves : diabète « gras », compression du volume respiratoire, éventuellement insuffisance respiratoire, usure des cartilages des articulations, troubles cardio-vasculaires, hypertension…

Les maladies liées aux carences alimentaires

Anorexie

- Il s’agit d’une perte de l’appétit. Au même titre que la boulimie, l’anorexie peut traduire un conflit psychique, qui conduit à un refus systématique de s’alimenter, voire des vomissements provoqués. L’anorexie entraîne souvent une dénutrition.

Carence en vitamines

- La xérophtalmie est une atteinte des yeux avec dessèchement de la cornée pouvant conduire à la cécité ; forme grave de carence en vit. A.

- Le béribéri résulte d’une carence en vit. B1. Les nerfs sont atteints, avec parfois, des troubles cardiaques et des œdèmes.

- Le scorbut est dû à une déficience en vit. C. Il est caractérisé par une atteinte des gencives et des troubles sanguins.

- Le rachitisme correspond à une absence de minéralisation des os par carence en vit. D. Si la calcification des os est mauvaise, les os peuvent se déformer.

Carence en fer

- L’appauvrissement du sang en hémoglobine est dû en général à une carence en fer. Le mauvais apport d’O₂ aux cellules qui en résulte ne permet plus une production suffisante d’énergie pour accomplir les travaux cellulaires, d’où l’état de faiblesse de l’individu. On parle d’anémie.

Carence en calcium

- Cette carence entraîne une ostéoporose, ce qui correspond à une fragilité osseuse.

Les maladies alimentaires : allergies, parasites, bactéries, virus, prions et « épidémies »

Les allergies alimentaires

- L’origine des accidents allergiques est souvent imprévisible et peuvent être déclenchés par des médicaments, des piqûres et, au niveau alimentaire, par les Crustacés, les Mollusques, la moutarde et certains fruits (Kiwi, Arachide…).

Parasitisme

- Certains aliments ingérés sont vecteurs de parasites, c’est le cas du bœuf pour le Tænia saginata (ver solitaire). Les œufs du Tænia se trouvent dans les muscles de la vache ; ceux-ci sont consommés par l’Homme, puis se développent dans l’intestin ce qui donne un ver plat qui peut atteindre plus d’un mètre de long.

- Le meilleur moyen d’éviter d’être infecté est de consommer des viandes bien cuites, ce qui tue les œufs des parasites.

- Il faut également apprendre à l’enfant dès son plus jeune âge à se laver les mains avant les repas et après les selles.

Micro-organismes pathogènes et toxines

- Les risques bactériologiques représentent 90 % des intoxications alimentaires ; ils sont dus à des micro-organismes qui ont contaminé l’aliment à la source ou ensuite, lors de sa manipulation ou de sa conservation. Des règles d’hygiène stricte limitent ces risques.

¤ Les Salmonelles représentent la cause la plus fréquente des intoxications : la contamination a lieu par la viande, les œufs ou les produits laitiers. Les troubles sont des diarrhées avec vomissements et douleurs abdominales.

¤ La listériose est due à une autre bactérie qui peut se développer dans la croûte des fromages à pâte molle, la charcuterie, les légumes ou la viande crue. Elle peut entraîner une septicémie, une méningite, un risque d’avortement spontané chez la femme enceinte.

¤ Le botulisme est une intoxication mortelle ; causé indirectement par une bactérie qui produit la toxine botulique, responsable de la paralysie des muscles respiratoires. La contamination provient en général de conserves mal stérilisées, mais elle est devenue rare.

- Pour prévenir des intoxications alimentaires, quelques règles d’usage sont à respecter :

Acheter et consommer des produits frais

Vérifier les dates limite de consommation

Suivre les indications de conservation des produits

Ne jamais recongelé un produit décongelé

Veiller à l’application des règles d’hygiène dans la cuisine = matériel, mains de la personne qui cuisine, préparation des aliments,…

Les maladies à prion : tremblante du mouton, ESB et Creutzfeldt-Jakob

- Les prions ou ATNC (agents transmissibles non conventionnels) provoquent dans les organismes où ils se multiplient des maladies dégénératives du système nerveux central toujours mortelles, frappant aussi bien l’Homme que les animaux.

- Chez l’animal, elles sont responsables de la tremblante du mouton ou l’encéphalopathie spongiforme bovine appelée « maladie de la vache folle ».

- Chez l’Homme, il s’agit de la maladie de Creutzfeldt-Jakob. La forme principale de cette maladie touche les deux sexes et se déclare entre 50 et 75 ans.

Toxicité d’origine industrielle  

- Les dioxines font partie des « polluants organiques persistants ». Au départ de la chaîne alimentaire, le bétail est contaminé par les dioxines présentes sur l’herbe des pâturages. Ces molécules se déposent dans les graisses animales (viandes, lait, œufs, poissons) et peuvent être la cause d’intoxications : les symptômes sont des maladies de la peau, des troubles hépatiques, des désordres intestinaux, des troubles neurologiques, cardio-vasculaires et une atteinte de l’appareil uro-génital.

Le principe de précaution est un principe selon lequel l’absence de certitudes, compte tenu des connaissances scientifiques, ne doit pas retarder l’adoption de mesures de sécurité. « Mieux vaut prévenir que guérir », surtout quand on ne peut pas guérir.